En ce qui concerne la teneur en protéines, le régime végan est souvent critiqué à cet égard. Toutefois, lorsque vous suivez un régime alimentaire sain et varié, vous consommez un large éventail de protéines. Hors, il est important de savoir que certains aliments fournissent une bonne quantité de protéines et d’autres beaucoup moins. Il est donc essentiel de garantir un apport suffisant, car les protéines ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse, de la peau, etc.
Les bienfaits de la protéine végétale
Si vous examinez les innombrables bienfaits, vous remarquerez rapidement que ces sources de protéines ne sont en aucun cas inférieures aux sources animales. En fait, c’est tout le contraire! La plupart des protéines végétales contiennent peu ou pas de matières grasses et sont, en principe, bonnes pour le corps et le métabolisme. En outre, la majorité de ces protéines végétales ne contiennent pas de mauvais cholestérol, ce qui signifie que les protéines végétales ont un effet positif sur le cœur et les artères.
Avec une teneur élevée en fibres alimentaires les protéines végétales nous aide a stimuler notre digestion et à soutenir notre organisme. Enfin et surtout, l'aspect moral et éthique, qui est l'un des points les plus importants pour beaucoup de gens, doit également être pris en compte.
Les germes de légumineuses
Les légumineuses germées comme, les lentilles, les pois chiches et le soja sont d’excellentes sources de protéines et peuvent fournir plusieurs grammes pour 100 g - ceci les rend presque comparables aux protéines animales présentes dans la viande et elles contribuent donc à la maintenance d’un régime alimentaire équilibré et nutritif.
Les lentilles, en particulier, fournissent environ 24 g de protéines pour 100 g et font donc partie des principales sources de protéines du monde végétal. Il y a plusieurs variétes de lentilles et elles peuvent se préparer de facons différentes. Un autre avantage est qu'elles ne contiennent pas de cholestérol et ne contiennent qu'une faible quantité de graisse. En plus de plusieurs vitamines, elles fournissent également des minéraux tels que le phosphore, le fer et le zinc, tous essentiels pour le corps.
Légumes à feuilles vertes
À environ 4 g pour 100 g, le brocoli est un légume intéressant. Polyvalent, le brocoli offre également de grandes quantités de vitamines et de fibres.
Le chou frisé est également une source considérable de protéine avec 4 g pour 100 g et offre un goût particulièrement bon. Ses couleurs vertes si riches sont très appétissantes et nous invitent à la dégustation.
Les légumes verts riches en protéines
On sous-estime souvent les légumes en ce qui concerne les sources de protéines. De nombreux types de légumes sont de bonnes sources et peuvent être incorporés dans presque tous les menus, sous forme de salade ou en accompagnement d’un plat principal. Si vous recherchez quelque chose de léger entre les repas, optez pour un smoothie fait maison.
De plus en plus populaires, les soi-disant «smoothies verts» offrent toutes sortes de vitamines et de nutriments dont le corps a besoin pour se mettre en forme, notamment les protéines. Parmi les légumes préférés, nous retrouvons le chou-fleur et les épinards.
Les noix
Les noix sont riches en protéines, en particulier les pistaches, les amandes et les cacahouètes, et peuvent être rajoutées dans les repas et peuvent jouer un rôle important dans le régime végan. En les associant avec divers légumes ou une salade colorée, la valeur nutritionnelle globale augmente.
Avec leur apport en protéines, en fibres et en graisses saines, les noix sont une bonne source d’énergie. Les noix sont très pratiques et idéales en tant que petit snack entre les repas.
De nombreux supermarchés et magasins d'aliments bio proposent de plus en plus de produits de substitution, tels que le beurre d'amande, le beurre de cacahouètes naturel ou d'autres produits à tartiner. Ces produits sont très bon pour le petit déjeuner, mais peuvent également être utilisés dans les sauces. Grâce à la demande sans cesse croissante, il existe de plus en plus d'options: le lait d'amande, le lait d'avoine, etc. peuvent désormais être achetés n'importe où ou simplement fabriqués à la maison.
Graines de tournesol et autres graines
Quelles que soient les graines que vous choisissez - les graines de tournesol, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre, elles fournissent toutes des protéines végétales saines.
Il ne s’agit plus de la nourriture pour les oiseaux! Ces délicieuses graines peuvent accompagner presque tous les aliments et offrent une texture craquante à chaque repas. Que ce soit dans un smoothie, comme garniture pour une salade ou dans un pudding au chia - elles ont un goût incroyablement délicieux et fournissent des nutriments importants. Les graines de tournesol, avec environ 26 grammes de protéines pour 100 grammes, constituent un en-cas idéal entre les repas.
Mais veuillez noter ce point - n’abusez pas trop des noix et des graines, car en plus de beaucoup de protéines, elles contiennent aussi beaucoup de graisse (c’est de la bonne matière grasse, mais quand même de la matière grasse!).
Une petite douceur - les fruits
Même si tous les fruits ne sont pas de grandes sources de protéines, voici quelques conseils. Les abricots et les pêches, en particulier, avec environ 1,4 gramme pour 100 grammes, offrent un complément à vos repas. Ce sont d'excellents ajouts aux desserts ou aux smoothies.
Les avocats, qui d’un point de vue botanique ressemblent davantage à des fruits, sont également une bonne source de protéines à 2 grammes pour 100 grammes et peuvent être utilisés sur un cracker ou pour faire des dips ou des desserts. Petit conseil supplémentaire: dégustez-les avec modération, car en plus de leur teneur élevée en protéines, les avocats contiennent aussi beaucoup (bien que bonnes!) de matières grasses.
La variété, c’est le secret!
Les légumes, légumineuses et autres plantes contiennent plus ou moins de protéines, mais elles peuvent être très bien combinées. Par exemple, vous pouvez ajouter des champignons dans une salade, et aussi des légumes à feuilles vertes, une vinaigrette au beurre d’amande et des graines de tournesol.
Si vous ajoutez dans votre alimentation certains des ingrédients mentionnés ci-dessus régulièrement, vous pouvez être sûr que vous ne manquerez pas de protéines végétales saines.
