Les piscines, les terrains de sport et les studios de fitness sont tous fermés à présent. Mais ce n'est pas une excuse pour s'asseoir sur le canapé toute la journée. Il existe de nombreuses possibilités pour rester en forme à la maison. Nous avons répertorié quelques exercises tres bénéfiques pour cette situation.
Entraînement avec le poids de son corps
Il existe de nombreux exercices de fitness où l’on utilise son propre poids corporel. Parce que même sans poids, les muscles peuvent être entretenus, beaucoup de calories peuvent être brûlées et, probablement la chose la plus importante en ces temps, c’est que le corps peut être maintenu en bonne forme. Un tapis de gymnastique est très utile ici, car il sert de base rembourrée et antidérapante pour ces exercices. Il protège également votre colonne vertébrale et vos articulations. Alternativement, vous pouvez également vous entraîner sur la moquette.
S'échauffer avant l’entrainement
Un petit échauffement est nécessaire avant de faire ces exercices. Il suffit de courir ou de sauter quelques minutes sur place. Vous pouvez également utiliser une corde à sauter pour s’échauffer. Cela réduit le risque de blessure et favorise la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux muscles. Vous pouvez ensuite commencer votre entraînement.
1. CommenÇenons par les pompes
Commençons par un classique: les pompes. Celles-ci peuvent varier en difficulté selon le niveau de fitness. Il est cependant très important de faire attention à sa posture lors de la pratique de ces exercices.
Tout d'abord, mettez-vous à genoux et soutenez-vous avec vos mains un peu plus loin que la largeur des épaules. Dans la position de départ, les mains doivent être à peu près au niveau de la poitrine. Étendez vos jambes en arrière, pieds joints et tenez-vous sur les doigts de pieds. Les jambes, le haut du corps et la tête doivent former une ligne aussi droite que possible. Ne poussez pas vos fesses vers le haut et ne laissez pas vos hanches descendre. Avec les jambes tendues, la tête forme l'extension de la colonne vertébrale. De plus, les bras ne doivent jamais être complètement étendus, afin de ne pas trop solliciter les coudes. Cette position s’appelle la «planche» et est également un exercise intéressant. Les débutants peuvent commencer avec cette position et la maintenir pendant 30 secondes. A refaire 3 fois. Augmentez jusqu’à 3 fois 1 minute.
Les pompes: Après la position de la planche, les bras sont maintenant pliés jusqu'à ce que le nez touche presque le sol. Inspirez en faisant cela. Poussez ensuite à nouveau et expirez. De plus, il est conseillé de ne pas faire de pompes sur le plat de vos mains, car cela étirerait les poignets et ne mettrait pas la pression optimale sur les muscles de la poitrine. Il est préférable de les effectuer avec les poings fermés. Pour les débutants, vous pouvez essayer ce que l’on appelle des «pompes féminines». Ici, il s’agit de ce tenir sur les genoux plutôt que sur les doigts de pieds.
2. LES SQUATS - PAS SEULEMENT POUR METTRE LE LINGE DANS LA MACHINE À LAVER
Les fentes entraînent non seulement la partie inférieure du corps mais aussi les muscles abdominaux et dorsaux. Les pieds sont écartés au niveau des hanches. Tenez-vous droit. Regardez droit devant vous et tendez vos muscles abdominaux tout en formant un léger creux dans le dos. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et inspirez en même temps. Les deux jambes doivent former un angle droit. Le genou devant ne doit pas dépasser le pied. Le bout du pied, comme le genou, pointe vers l'avant. Expirez ensuite et revenez à la position de départ en poussant vers l'arrière avec le talon du pied avant. Répétez en alternant – une fois la jambe gauche devant et une fois la jambe droite devant.
Il existe de nombreuses variantes de fentes. Voici quelques exemples.
3. Les squats - pas seulement pour mettre le linge dans la machine à laver.
Les squats classiques sont également un exercice populaire et efficace pour développer les muscles des jambes et des fesses. De plus, les muscles du dos et de l'estomac sont également renforcés. Pour faire cet exercice, les pieds sont légèrement plus loin que la largeur des épaules. Les orteils pointent droit devant. Le poids doit être réparti sur tout le pied, ne basculez donc pas sur la plante du pied. Attention: ne tombez pas non plus en arrière! Le dos doit être bien droit.
Fléchissez les jambes - au moins jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales par rapport au sol, de sorte que les genoux ne dépassent pas l'avant des pieds. Ne vous penchez pas trop en avant avec le haut du corps. Cela se produit automatiquement, mais ne doit pas être exagéré. Puis redressez-vous lentement de manière contrôlée. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez. Plus vous allez en profondeur, plus cet exercice est efficace.
4. Les burpees - intensifs mais efficaces
Les burpees combinent la flexion du genou, une pompe et un saut en s’étirant au maximum. Cet exercice est donc très intensif et plutôt difficile. Voici comment l’exécuter correctement: pliez vos jambes, placez vos mains à côté de vos pieds et accroupissez-vous. Soutenez-vous avec vos mains, sautez avec les deux jambes en position de pompe puis allongez-vous. De la position couchée, vous vous repoussez dans la position pompe avec les deux bras et sautez en position accroupie. De la position accroupie, vous faites maintenant un saut en l’air et vous vous retrouvez dans la position de départ.
Phase de récupération après l'entraînement - Yoga ou exercices d'étirement
Les exercices d'étirement ou le yoga sont parfaits après des exercises intenses. Ils permettent de reposer les muscles et le système cardiovasculaire. On peut également effectuer une petite marche tranquille sur place en respirant consciemment.
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C’est parti!
L’exercise sans équipement peut se faire presque partout. Que ce soit à la maison, dans le jardin ou sur le balcon, il n'y a pratiquement aucune limite à l'entraînement physique avec votre propre poids corporel. Dans tous les cas, il est important d'avoir une phase d'échauffement suffisante pour préparer les muscles et les articulations à l'entraînement et une phase d'étirement à la fin de l'entraînement. Avec ces conseils, restez bien à la maison et restez en forme!
